مقدمة

الألياف الغذائية هي مكونات تتواجد في النباتات خاصّة الورقيّة منها، ميزتها انها لا تمتص من قبل امعاء الإنسان وبذلك تبقى في الأمعاء وتجذب الماء إليها الي وقت خروجها مع البراز مما يجعله ليّناً سهل الخروج. إن الوظيفة الرئيسية للأمعاء الغليظة (القولون) هي إمتصاص الماء الزائد من بقايا الطعام التي تمر إليه من الأمعاء الدقيقة. لذلك فإن مرور الطعام عبر الأمعاء الغليظة بسرعة كبيرة بحيث لا يمكن امتصاص الماء ينتج عنه إسهال. في المقابل، إذا مرت الفضلات ببطء شديد، في حالة الإمساك مثلاً، فسيتم امتصاص جزء كبير من الماء الذي في البراز، مما يؤدي إلى تكون براز ناشف ومتصلب (متحجر) يصعب إخراجه.

أهمية الألياف الغذائية

تلعب الألياف دوراً في تنشيط حركة الأمعاء (الموجات الإنقباضيّة) التي تحرك الطعام والفضلات عبر الأمعاء. ولأنها يصعب هضمها تمر الألياف عبر الأمعاء وتمتص عدة أضعاف وزنها من الماء، مما يجعل البراز أكثر ليونة وسهل الإخراج.لذا من أجل نجاح العملية التبرز، من الضروري تناول كمية كافية من السوائل (8 إلى 10 أكواب يوميا).

الألياف والبواسير

البواسير هي مجموعة من الشرايين والأوردة الصغيرة في منطقة الشرج. نحن جميعا نولد مع حلقة من البواسير على الجزء الخارجي من المستقيم وحلقة داخل المستقيم مباشرة. يتسبب البراز الماشف والصلب وكذلك الإجهاد اثناء الإخراج في تضخم البواسير، مما قد يؤدي إلى النزيف والألم. بالإضافة إلى خروجها من خلال فتحة المستقيم (القناة الشرجية).يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف إلى براز كبير وطري يمر عبر القولون بسهولة وسرعة. يساعد البراز الأكبر والليّن على منع الإجهاد اثناء التبرز، مما قد يساعد في تجنب أعراض البواسير أو تخفيفها.

الألياف وسرطان القولون والاورام الحميدة

سرطان القولون من اكثر انواع السرطان إنتشاراً. يبدأ سرطان القولون في المجمل كلحميات قولونية، وهى نمو حميد قد يصبح سرطانا لدى بعض الأشخاص. يمكن الوقاية من سرطان القولون إذا تمت إزالة الاورام الحميدة في مرحلة مبكرة.تلعب الوراثة (التاريخ العائلي) دوراً مهماً في الاصابه بسرطان القولون، ولكن هناك عوامل أخرى مسؤولة عن الإصابة به.من اهمها كميّة الألياف في الطعام، ففي البلدان التي لديها أنظمة غذائية غنية بالألياف ومنخفضة الدهون نجد لديها نسبة منخفضة من سرطان القولون. إحدى النظريات هي أن المواد الكيميائية المسببة للسرطان (المواد المسرطنة) في النظام الغذائي تظل على اتصال بجدار القولون لفترة أطول وبتركيزات أعلى عندما يكون النظام الغذائي منخفضا في الألياف. يعمل البراز الكبير والضخم على تخفيف هذه المواد المسرطنة ونقلها عبر الأمعاء بسرعة أكبر.

الألياف والرتج / جيوب القولون

يحدث رتج القولون عندما تبرز الجيوب أو الأكياس من جدار الأمعاء. تحدث هذه الجيوب تدريجيا مع مرور الوقت وترجع إلى الضغط المفرط أو التشنجات داخل الأمعاء. عادة لا تسبب هذه الجيوب أي مشاكل ، ولكن في بعض الأحيان تتمزق وتصاب بالعدوى (التهاب الرتج) أو حتى ثقب يسبب خراجا أو التهاب الصفاق. يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف إلى براز كبير وناعم وضخم يمر عبر الأمعاء بسهولة وسرعة. لذلك لا يحتاج القولون إلى توليد الكثير من الضغط لدفع البراز من خلاله. الغذاء الغني بالألياف يقلل من فرص تكوين الرتج و حتى قد يؤدي إلى إيقافه.

الألياف والكوليسترول

كما هو مذكور أعلاه ، تنقسم الألياف بشكل عام إلى فئتين: الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في نخالة القمح والسليلوز من الخضروات والفواكهوالألياف القابلة للذوبان الموجودة عادة في دقيق الشوفان ونخالة الشوفان وصمغ الغوار وبذور السيلليوم وبكتين الفاكهة والصمغ العربي. تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق الارتباط بالكوليسترول (الذي يأتي من الكبد) وحمله بعيدا في البراز. حبوب نخالة الشوفان والخبز هي مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.

الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن العثور على الأطعمة الغنية بالألياف في العديد من المجموعات الغذائية.الخضروات الورقية الخضراء: وهي تعد اهم منتج للألياف لإحتوائها على كميات كبيرة من الألياف مقابل سعرات حراريّة قليلة. منها السبانخ والخس والجرجير والبقدونس والكرفس.بقول: تتفوق عائلة البقول في الألياف، وخاصة النوع القابل للذوبان وخفض الكوليسترول. وهي تشمل الفول و الحمص والفاصوليا والبازلاء.الحبوب الكاملة: نخالة القمح ونخالة الشوفان موجودة في مجموعة متنوعة من الحبوب والخبز. يجب أن يقول الملصق أن الخبز يحتوي على القمح الكامل أو الحبوب الكاملة. قد يفتقر خبز القمح العادي إلى الألياف. لا يمكن للمرء أن يعرف دائما من خلال اللون اذا كان الخبز المصنع غني بالألياف ام لا. وللأسف قد تلجأ بعض الشركات المصنعة لصبخ الخبز باللون البني بشكل مصطنع لجعله يبدو أكثر صحة.الفواكه الطازجة الكاملة: تم العثور على ألياف البكتين القيمة في الجلد واللب. يحتوي التين والخوخ والتوت على أعلى محتوى من الألياف.الفواكه غير المطبوخة أو المطبوخة: الخوخ وصلصة التفاح هي خيارات جيدة.الخضروات الجذرية: الجزر واللفت والجزر والبطاطا الحلوة.نظرا لأن الألياف يمكن أن تسبب غازات وحتى بعض التشنجات الخفيفة ، فيجب زيادة الكمية المأخوذة تدريجيا. يجب أن يكون الهدف هو 25 إلى 35 جراما من الألياف يوميا ، والتي عادة ما تنتج برازاً طرياً مرة او مرتين يومياً.

إستخدام المكملات الألياف الغذائية

هي اطعمة مصنعة جاهزة غنية بالألياف يمكن شراؤها من الصيدليات او المتاجر. ممكن ان تكون بديلا مناسبا للأشخاص الذين لا يتناولون الألياف بشكل منتظم او بكميات كافيّة. وهي تحتوي على الياف طبيعيّة تم تجفيفها ثم تصنيعها على أشكال مختلفة مثل: بسكوت، كعك، كورن فليكس، حبوب او حتى بودرة قابله لذوبان.وهي تعمل نفس وظيفة الألياف الطبيعيّة حيث تمتص الماء وتنتج الجزء الأكبر اللازم للجهاز الهضمي لكي يعمل بشكل طبيعي. طبعاً دائما ننصح بالحصول على الألياف من الأطعمة الطازجة كالخضروات والفواكه والحبوب كما ذكر أعلاه.